Výběr zdravého zdroje tuku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Téměř nejdůležitějším aspektem jídelních plánů pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo získat kondici, je snížení příjmu kalorií. Za prvé, kandidáty na vyloučení z jídelníčku jsou samozřejmě tuky, jejichž obsah kalorií je téměř dvakrát vyšší než u bílkovin a sacharidů. Nezapomínejte však, že tuk je pro tělo nezbytný. Bez nich nebudete schopni asimilovat mnoho vitamínů, produkovat řadu hormonů, naruší se správný metabolismus cholesterolu a buněčné membrány zeslábnou. Další věc je, že konzumované tuky musí být „správné“.

Myslím, že dobře víte, že úplné vyřazení tuku z jídelníčku je špatný způsob, jak získat štíhlou postavu. Někteří lidé ale stále neodolají nízkokalorickým jídlům bez tuku. Pak, speciálně pro vás, dovolte mi znovu vám připomenout: tuky jsou pro tělo nezbytné!

Tuky, stejně jako jiné živiny, musí být tělu dodávány v dostatečném množství, protože plní řadu specifických funkcí, jmenovitě:

• Podílet se na tvorbě tělesných buněk. To znamená, že kůže bude elastická, nervy a cévy silné a mozek bude výkonný.
• Nezbytné pro udržení imunity. Věnujte pozornost tomu, zda se při dietě nenachladíte častěji.
• Potřebné pro normální trávení. Asimilace mnoha vitamínů a minerálů je nemožná bez tuků.

• Při nedostatku tuku ve stravě jsou narušeny reprodukční funkce těla.

  Samozřejmě, pokud držíte dietu, pokušení snížit tuk je skvělé. Ostatně takto můžete sníst mnohem více jiných potravin. Podle doporučení odborníků na výživu by však denní strava měla obsahovat 20-30 % tuku. Je pravda, že vzhledem k vysokému obsahu kalorií v tuku (9 kcal / g) to není tolik: asi 25 gramů na každých tisíc kilokalorií (o něco více než lžíce rostlinného oleje nebo pár plátků slaniny). Toto malé množství kalorií je proto nejlépe získat ze zdravých zdrojů tuku.

  Vzpomeňme na hodiny chemie

  Tuky jsou organické sloučeniny, které se rozkládají za vzniku mastných kyselin. Část molekuly mastné kyseliny, která nás zajímá, je uhlíkový řetězec, jehož struktura je u kyselin odlišná. Mezi atomy uhlíku mohou být jednoduché vazby (pak jsou tuky nasycené) nebo dvojné / trojné (mononenasycené nebo polynenasycené - pro jednu nebo více dvojných / trojných vazeb v uhlíkovém řetězci).

  Vše výše uvedené však neznamená, že existuje nějaký druh oleje nebo tuku, ve kterém najdeme mastné kyseliny pouze jedné struktury. Přírodní produkty jsou směsi chemických sloučenin velmi rozdílných struktur. Zdrojem nasycených mastných kyselin jsou živočišné produkty: mléko, vepřové maso, hovězí maso, jehněčí tuk. Zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou obvykle rostlinné oleje. Ale existují výjimky:

  • rybí a kuřecí olej, tekutý při pokojové teplotě, - zdroj nenasycených mastných kyselin,
  • máslo, palmové, kokosové a kakaové máslo, které jsou při pokojové teplotě tuhé, jsou zdrojem nasycených mastných kyselin.

  Chcete-li klasifikovat produkt jako zdroj nasycených nebo nenasycených kyselin, neměli byste se zaměřit na jeho běžný název (olej nebo tuk), ale na to, zda je při pokojové teplotě tekutý nebo ne.

  Jaké mastné kyseliny potřebujeme

  Dnes se většina odborníků na výživu přiklání k názoru, že nenasycené tuky jsou pro naše tělo užitečnější. Přispívají k normalizaci hladiny cholesterolu, inzulínu a cukru v krvi.

  Pro propagační účely je kladen zvláštní důraz na omega-3 a omega-6 polynenasycené kyseliny. Hlavním rysem těchto kyselin je, že si je lidský organismus neumí sám vyrobit, proto je nutné je v dostatečném množství dodávat potravou. Navíc v určitém poměru, konkrétně 1:4 (ω-3: ω-6).

  Prospěšné omega-3 a omega-6 polynenasycené kyseliny by měly být přijímány v poměru asi 1:4.

  Mononenasycené tuky jsou však také dobré pro tělo, zejména pro srdce.

  Pokud jde o nasycené tuky, podílejí se na tak biologicky důležitých procesech, jako je stavba buněčných membrán, vstřebávání vitamínů a minerálů, syntéza hormonů (dámy, to je pro vás obzvlášť důležité!). Je pravda, že jsou vyžadovány méně než nenasycené.

  Většina zdravotnických organizací po celém světě souhlasí s tím, že nasycené tuky by neměly překročit 10 % denní stravy. To znamená, že průměrný muž, který tráví většinu života v křesle (kancelář, auto, teplo u televize), by měl mít asi 30 gramů másla denně. A pokud vezmete v úvahu ty nasycené tuky, které přicházejí s jinými produkty (maso, rychlé občerstvení, mléčné výrobky), můžete toto množství klidně rozdělit na polovinu.

  Balení másla je obvykle 180 gramů. Rozdělíme na 12 dílů – vyjde nám „povolených“15 gramů. Ženy mohou tutovku bezpečně rozdělit na 18 dílů.

  Nemá však smysl nasycené tuky úplně vynechat. Jsou nejlepší volbou pro smažení potravin, protože dvojné vazby nenasycených tuků se při tepelné úpravě aktivně oxidují přímo na karcinogenní látky.

  Pro tyto účely můžete zkusit použít i kokosové a palmové oleje, které se chemickým složením nejvíce blíží máslu. Je však třeba mít na paměti, že cena těchto olejů musí být poměrně vysoká, aby byla zaručena jejich vysoká kvalita.

  Pro vaření potravin je lepší používat nasycené tuky (máslo, sádlo, kokos a kvalitní palmový olej), protože oxidací nenasycených tuků dochází ke vzniku karcinogenních látek.

  Čemu byste se rozhodně měli vyhnout, jsou transmastné kyseliny (margaríny, pomazánky, levné pečivo, majonézy, rychlé občerstvení). Trans-tuky jsou „špatné“izomery zdravých nenasycených tuků. Vznikají při hydrogenaci rostlinných olejů. Obvykle během tohoto procesu kapalné rostlinné oleje zhoustnou a zakalí. Škodlivost transmastných kyselin je již potvrzena a zdravotnické organizace po celém světě radí jejich množství v potravinách co nejvíce snížit.

  Udělejme tedy průběžný závěr:

  1. Tuky jsou pro lidský organismus nezbytné. Jejich počet by ale neměl být příliš vysoký.
  2. Živočišné tuky (sádlo, tučné maso, máslo) jsou dobré pro vaření jídel.
  3. Trans-tuky by měly být ze stravy co nejvíce vyloučeny.

  4. Většina příchozích tuků musí pocházet z nenasycených mastných kyselin.

     Výběr zdrojů nenasycených tuků

     Zdravé tuky, stejně jako téměř všechny vitamíny, se nacházejí v rybách. Většina z nich je v těchto druzích: mořský okoun, chum losos, makrela, kapr, losos. Přirozeně byste měli dát přednost čerstvým rybám a ne konzervám a uzeným druhům.

     Ale rostlinné oleje jsou hlavním zdrojem nenasycených mastných kyselin. Jejich výběr je široký: slunečnicový, olivový, lněné semínko, kamínka, dýně, sezam, hořčice, kukuřice, řepka, z hroznových semínek, pšeničné klíčky, vlašský ořech… Seznam je nekonečný, protože pokud chcete vytlačit olej, můžete používat mnoho produktů.

     Téměř každý rostlinný olej je zdrojem esenciálních omega-3 a omega-6 polynenasycených mastných kyselin. Ještě jednou připomenu, že podíl omega-3 v přijímané potravě by neměl být příliš vysoký.

     Ve slunečnicovém a kokosovém oleji nejsou absolutně žádné omega-3, stejně jako v exotičtějších odrůdách - šafrán, makadamový olej.

     V oleji z hroznových semen, stejně jako v oleji z bavlníkových semen a sezamového oleje je mnoho omega-6. Nejbližší poměr ω-3: ω-6 k optimálnímu 1:4 ve lněném semínku (1:0, 2), řepkovém (1:1, 8), hořčičných olejích (1:2, 6) a oleji z vlašských ořechů (1: 5).

     Rekordmany v obsahu mononenasycených tuků jsou olivový a řepkový olej.

     Nejvíce vitamínu E obsahuje slunečnicový a řepkový olej. Méně ho obsahuje olivový, sezamový a lněný olej.

     Hořčičný olej také obsahuje značné množství vitamínu A a beta-karotenu.

     

     Shrnout

     1. Oleje a tuky jsou velmi kalorické, proto je do jídla musíte přidávat v malých množstvích.
     2. Nemá smysl vyhýbat se tukům: bez nich nebudete schopni vstřebávat vitamíny a tělo nebude moci normálně fungovat. Salát bez oleje se stane pouze zdrojem vlákniny a většina živin se nevstřebá.
     3. U olejů/tuků se neřiďte jejich názvem, ale stavem agregace při pokojové teplotě: tekuté obsahují více nenasycených mastných kyselin a pevné – nasycené.
     4. Nejlepší variantou by byla víceméně vyvážená strava, ve které budou hlavním zdrojem tuku rostlinné oleje. Přidejte je do hotových jídel. Neměli byste ale smažit na rostlinných olejích.
     5. Na smažení se nejlépe hodí obyčejné máslo.
     6. Snažte se z jídelníčku co nejvíce vyřadit potraviny obsahující trans-tuky (fast food, nekvalitní cukrovinky, polotovary a hotové potraviny neznámého složení). Vyvarujte se pomazánek, jinými slovy másla s přídavkem hydrogenovaného rostlinného oleje.
     7. Zkuste naslouchat signálům svého těla: vyzkoušejte různé zdravé oleje a řiďte se svou chutí.

     (přes1) (přes2) (přes3)