Nejzdravější zdroje bílkovin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Protein je nezbytný pro budování svalů. Pokud však konzumujete pouze jednu potravinu bohatou na bílkoviny, tělo nedostává všechny esenciální aminokyseliny. Zjistěte, které potraviny mají vysoký obsah bílkovin a dalších důležitých živin.

Podle nové recenze zveřejněné na webu je důležité nejen množství zkonzumovaných bílkovin, ale také zdroj bílkovin. Existují tři důvody, proč se tím znepokojovat.

Za prvé, jakýkoli zdroj bílkovin, ať už je to kuřecí maso nebo arašídy, obsahuje různá množství aminokyselin – stavebních kamenů bílkovin. Z 20 možných aminokyselin je devět pro tělo prostě nezbytných. Tyto aminokyseliny můžete získat pouze z potravy. Je tedy velmi důležité správně sestavit svůj jídelníček, včetně různých potravin bohatých na bílkoviny.

Živočišné produkty (maso, vejce, mléčné výrobky) obsahují všechny esenciální aminokyseliny v tom či onom množství, ale většina rostlinných potravin obsahuje pouze zlomky z devíti esenciálních aminokyselin.

„To znamená, že pokud se rozhodnete přijímat bílkoviny pouze z ořechů, tělo bude zbaveno důležitých aminokyselin,“vysvětluje spoluautor studie Rajavel Elango, specialista na výživu a metabolismus.

Když přijímáte bílkoviny z rostlinných potravin, je důležité vybrat si správnou odrůdu a množství, abyste dosáhli plného denního příjmu esenciálních aminokyselin.

Samozřejmě to není důvod, proč se vzdát svých preferencí v jídle a získat bílkoviny pouze ze steaků, jíst je k snídani, obědu a večeři. Taková strava kromě bílkovin obsahuje velké množství kalorií, tuků a cholesterolu, což negativně ovlivňuje vaši postavu a zdraví obecně. A to je druhý důvod, proč si hlídat, jaké potraviny volíte, abyste své tělo zasytili bílkovinami.

A konečně třetí důvod je nejdůležitější. „Každá potravina, kterou používáte jako zdroj bílkovin, obsahuje určité množství vitamínů a minerálů,“říká Ilango. "Některé potraviny jsou bohaté na vitamín B, jiné na železo a v dalších nejsou prakticky žádné živiny."

Vaše tělo nebude schopno metabolizovat přijaté bílkoviny na maximum, pokud bude mít nedostatek důležitých živin.

Chcete mít jistotu, že přijímáte bílkoviny ze správných potravin? Zde jsou některé z nejzdravějších zdrojů bílkovin.

Vejce

„Nejen, že každé vejce obsahuje 6 gramů bílkovin, je to také nejzdravější bílkovina,“říká (Bonnie Taub-Dix), americká výživová poradkyně, blogerka a autorka knihy Přečtěte si, než budete jíst.

Bílkoviny získané z vajec mají nejvyšší stravitelnost a napomáhají tvorbě tělesných tkání. Kromě toho jsou vejce bohatá na cholin a vitamíny B 12 a D, které jsou nezbytné pro udržení celkové hladiny energie a ukládání energie v buňkách těla.

Navzdory rozšířenému přesvědčení, že cholesterol z vajec negativně ovlivňuje práci srdce, v důsledku čehož lze tento produkt konzumovat ne více než 2-3krát týdně, vědci dokázali opak. Studie zveřejněná v British Medical Journal zjistila, že jedno vejce denně neovlivňuje srdce a nezvyšuje riziko mrtvice.

Tvaroh

„Jedna porce tvarohu (150 gramů) obsahuje asi 25 gramů bílkovin a 18 % denní hodnoty vápníku,“říká odborník na výživu Jim White. Navíc je tvaroh bohatý na kasein, pomalu stravitelný protein, který blokuje hlad na několik hodin.

Slepice

Drůbež by měla být základem bílkovinné stravy. Obsahuje méně nasycených tuků než většina ostatních druhů masa a asi 40 gramů bílkovin na prsa (20 gramů bílkovin na 100 gramů masa). Ylango doporučuje volit bílé maso tak často, jak jen můžete, aby vám pomohla konzumovat méně kalorií.

Celozrnné

Celozrnné výrobky jsou dobré pro vaše zdraví a obsahují mnohem více bílkovin než potraviny vyrobené z běžné mouky. Například chléb z prvotřídní pšeničné mouky obsahuje 7 g bílkovin a celozrnný chléb 9 g bílkovin na 100 g výrobku.

Ještě důležitější je, že celá zrna poskytují vlákninu, jsou dobré pro srdce a pomáhají kontrolovat váhu.

Ryba

„Ryby, které mají nízký obsah kalorií a mnoho živin, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a stabilizují náladu,“říká Taub-Dix.

Mezi nejzdravější ryby patří losos a tuňák. Jedna porce lososa obsahuje asi 20 g bílkovin a 6,5 g nenasycených mastných kyselin. A tuňák je skutečnou zásobárnou bílkovin: 25 g na 100 g produktu.

Pokud se chcete zbavit přebytečného tělesného tuku, měli byste do svého jídelníčku zařadit i lososa: obsahuje pouze 10-12 g nasycených a nenasycených tuků. Odborníci na výživu doporučují jíst ryby pečené nebo smažené dvakrát týdně.

Luštěniny

Luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které jsou dobré pro srdeční činnost. Je také vynikajícím zdrojem vitamínu B. Vyhýbejte se fazolím, čočce, sóji a hrášku. 100 g hrachu obsahuje 23 g bílkovin, fazole - 22 g a sója - 34 g bílkovin.

Řecký (filtrovaný) jogurt

Řecký jogurt lze použít jako snídani, jako svačinu nebo jako přísadu do různých jídel. V porovnání s běžným jogurtem má řecký jogurt téměř dvojnásobek bílkovin: místo 5-10 g v jedné porci jogurtu - 13-20 g. Řecký jogurt má navíc poměrně vysoký obsah vápníku: 20 % denní hodnoty.

Ořechy

O ořechách je známo, že jsou bohaté na zdravé nenasycené mastné kyseliny, ale mají také vysoký obsah bílkovin. Studie z roku 2013 zveřejněná v New England Journal of Medicine navíc zjistila, že lidé, kteří jedí hrst ořechů denně, mají o 20 % menší pravděpodobnost, že zemřou na různé nemoci.

Zelenina

Různé druhy zeleniny a zelené listové zeleniny jsou bohaté na bílkoviny. Například 100 g špenátu obsahuje pouze 22 kcal a asi 3 g bílkovin, zatímco petržel obsahuje 47 kcal a 3,7 g bílkovin. Zelené sice chybí esenciální aminokyseliny, ale můžete je kombinovat s luštěninami a získat dostatek bílkovin a živin.

Jaké potraviny bohaté na bílkoviny preferujete?