Kyselina mléčná je váš přítel, bez ohledu na to, co říká váš fitness trenér

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kyselina mléčná „nekyselí“svaly, ale zvyšuje vytrvalost a chrání mozek.

Co je kyselina mléčná a laktát

Naše tělo neustále potřebuje energii pro fungování orgánů a svalovou kontrakci. Sacharidy vstupují do těla s jídlem. Ve střevě se rozkládají na glukózu, která se následně dostává do krevního oběhu a je transportována do buněk v těle, včetně svalových buněk.

V cytoplazmě buněk dochází ke glykolýze – oxidaci glukózy na pyruvát (kyselinu pyrohroznovou) za vzniku ATP (adenosintrifosfát, hlavní palivo těla). Poté se vlivem enzymu laktátdehydrogenáza pyruvát redukuje na kyselinu mléčnou, která okamžitě ztrácí vodíkový iont, může přidat ionty sodíku (Na +) nebo draslíku (K +) a přemění se na sůl kyseliny mléčné - laktát.

Jak vidíte, kyselina mléčná a laktát nejsou totéž. Hromadí se ve svalech, je to laktát, který se vylučuje a zpracovává. Proto je nesprávné hovořit o kyselině mléčné ve svalech.

Do roku 1970 byl laktát považován za vedlejší produkt, který se vyskytuje v pracujících svalech kvůli nedostatku kyslíku. Výzkumy posledních desetiletí však toto tvrzení vyvrátily. Například Matthew J. Rogatzki v roce 2015 zjistil, že Laktát je vždy konečným produktem glykolýzy, že glykolýza vždy končí tvorbou laktátu.

Tvrdí to i George A. Brooks z Kalifornské univerzity, který se přes 30 let zabývá studiem kyseliny mléčné. Akumulace laktátu pouze ukazuje rovnováhu mezi jeho tvorbou a eliminací a nesouvisí s aerobním nebo anaerobním metabolismem.

Laktát vzniká vždy při glykolýze, bez ohledu na přítomnost nebo nedostatek kyslíku. Vyrábí se i v klidu.

Proč mnoho lidí nemá rádo kyselinu mléčnou

Mýtus 1. Kyselina mléčná způsobuje bolesti svalů

Tento mýtus je již dávno vyvrácen, ale někteří kondiční trenéři stále obviňují laktát z bolesti svalů nebo zpožděné bolesti svalů. Ve skutečnosti hladiny laktátu dramaticky klesnou během několika minut poté, co přestanete cvičit a úplně se vrátíte asi hodinu po cvičení.

Laktát tedy nemůže v žádném případě způsobit bolest svalů 24–72 hodin po cvičení. O tom, z jakých mechanismů vás po tréninku bolí svaly, se dočtete v tomto článku.

Mýtus 2. Kyselina mléčná „okyseluje“svaly a způsobuje jejich únavu

Existuje rozšířený názor, že hladina laktátu v krvi ovlivňuje svalovou funkci. Ve skutečnosti za to však nemůže laktát, ale vodíkové ionty, které zvyšují kyselost tkání. Když se rovnováha pH posune na kyselou stranu, dojde k acidóze. Existuje mnoho studií, které ukazují, že acidóza negativně ovlivňuje svalovou kontrakci.

Vědecký článek Biochemistry of cvičením indukované metabolické acidózy od Roberta A. Robergse uvádí, že vodíkové ionty se uvolňují pokaždé, když je ATP štěpen na ADP (adenosindifosfát) a anorganický fosfát s uvolněním energie …

Když pracujete se střední intenzitou, mitochondrie využívají vodíkové ionty k oxidativní fosforylaci (redukce ATP z ADP). Když se intenzita cvičení a potřeba energie v těle zvýší, dochází k obnově ATP především prostřednictvím glykolytického a fosfagenního systému. To způsobuje zvýšené uvolňování protonů a v důsledku toho acidózu.

Za těchto podmínek je zvýšena produkce laktátu, aby se tělo chránilo před akumulací pyruvátu a přísun NAD + potřebný pro druhou fázi glykolýzy. Robergs navrhl, že laktát pomáhá vyrovnat se s acidózou, protože může přenášet vodíkové ionty z buňky. Bez zvýšené tvorby laktátu by tedy došlo k acidóze a svalové únavě mnohem rychleji.

Laktát není na vině svalové únavy při intenzivním cvičení. Únava způsobuje acidózu – hromadění vodíkových iontů a posun pH těla směrem ke kyselé straně. Laktát na druhé straně může pomoci v boji proti acidóze.

Jak je laktát dobrý pro zdraví a kondici

Laktát je zdrojem energie

V 80. a 90. letech George Brooks prokázal, že kyselina mléčná není jed pro sportovce, ale zdroj energie – pokud víte, jak ji používat, že laktát přechází ze svalových buněk do krve a je transportován do jater, kde se obnovuje na glukózu. v cyklu spalniček. Glukóza je pak opět transportována krví do pracujících svalů a může být použita pro výrobu energie a uložena jako glykogen.

A co víc, i svaly mohou používat laktát jako palivo. V roce 1999 Brooks zjistil, že vytrvalostní trénink snižuje hladinu laktátu v krvi, i když buňky stále produkují stejné množství. V roce 2000 zjistil, že vytrvalostní sportovci mají zvýšené molekuly nosiče laktátu, které rychle přesouvají laktát z cytoplazmy buňky do mitochondrií.

V dalších experimentech vědci našli uvnitř mitochondrií nejen nosné proteiny, ale také laktátový enzym dehydrogenázu, který spouští přeměnu laktátu na energii.

Vědci dospěli k závěru, že laktát je transportován do mitochondrií a tam spálen za účasti kyslíku pro výrobu energie.

Laktát je zdrojem energie pro svaly. V játrech se redukuje na glukózu, kterou pak svaly znovu využívají nebo se v nich ukládá jako glykogen. Laktát lze navíc spalovat přímo ve svalech na energii.

Laktát zvyšuje výdrž

Laktát pomáhá zvýšit spotřebu kyslíku, což má také pozitivní vliv na vytrvalost. Studie z roku 2006 zjistila, že laktát na rozdíl od glukózy zvyšuje množství kyslíku absorbovaného mitochondriemi, což jim umožňuje vytvářet více energie.

A v roce 2014 bylo zjištěno, že laktát snižuje reakci na stres a zvyšuje produkci genů podílejících se na tvorbě nových mitochondrií.

Laktát zvyšuje množství spotřebovaného kyslíku, takže vaše tělo může déle zvládat stres.

Laktát chrání mozek

Laktát zabraňuje excitotoxicitě způsobené L-glutamátem. Jedná se o patologický stav, kdy v důsledku nadměrné aktivity neuronů dochází k poškození jejich mitochondrií a membrán a k odumírání buňky. Excitotoxicita může způsobit roztroušenou sklerózu, mrtvici, Alzheimerovu chorobu a další onemocnění spojená s poškozením nervové tkáně.

Studie z roku 2013 zjistila, že laktát reguluje aktivitu neuronů a chrání mozek před excitotoxicitou.

Laktát navíc poskytuje mozku alternativní zdroj potravy, když je nedostatek glukózy. Ve stejném roce 2013 vědci zjistili, že mírné zvýšení cirkulace laktátu umožňuje mozku normálně fungovat za hypoglykemických podmínek.

A co víc, studie z roku 2011 zjistila, že glukóza nestačí k zajištění energie během intenzivní aktivity synapse a laktát může být účinným zdrojem energie, který podporuje a zvyšuje metabolismus mozku.

Nakonec studie z roku 2014 zjistila, že laktát zvyšuje množství norepinefrinu, neurotransmiteru, který je potřebný k zásobování mozku krví a soustředění.

Laktát chrání mozek před excitotoxicitou, slouží jako zdroj energie a zlepšuje koncentraci.

Laktát podporuje růst svalů

Laktát vytváří dobré podmínky pro růst svalů. Studie z roku 2015 zjistila, že suplementace kofeinem a laktátem zvyšuje svalový růst i během tréninku s nízkou intenzitou tím, že aktivuje kmenové buňky a anabolické signály: zvyšuje expresi myogeninu a follistatinu.

Již před 20 lety vědci zjistili, že po zavedení laktátu a cvičení (plavání) u myších samců se zvyšuje množství testosteronu v krevní plazmě. Navíc se zvyšuje množství luteinizačního hormonu, který také podporuje sekreci testosteronu. A to má zase pozitivní vliv na růst svalů.

Laktát zvyšuje sekreci hormonů potřebných pro růst svalů.

Jak zvýšit množství laktátu

1. Snězte hodinu před tréninkem něco s vysokým obsahem sacharidů: sladké ovoce, čokoládu, cereálie. Pamatujte, že laktát vzniká při rozkladu glukózy.
2. Zkuste ze sebe vydat maximum. Zkuste například sprint nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tento trénink dělejte dvakrát týdně vedle své běžné aktivity a postupně si vaše tělo zvykne produkovat více laktátu pro zvýšenou vytrvalost, růst svalů a ochranu mozku.