Je cukr opravdu tak špatný, jak se běžně věří?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

O tom, zda cukr skutečně způsobuje obezitu, cukrovku 2. typu a srdeční onemocnění a zda existuje bezpečná hladina cukru pro zdraví.

Co je cukr

Mnoho lidí si hned vybaví sladký bílý prášek, který přidáváme do kávy, když se řekne cukr. Stolní cukr neboli sacharóza je však pouze jedním druhem cukru používaného v potravinách.

Cukry jsou nízkomolekulární sacharidy, organické látky s podobnou strukturou. Existuje mnoho druhů cukrů: glukóza, fruktóza, galaktóza a další. Různé cukry jsou přítomny ve většině potravin, alespoň v malém množství.

Dalším názvem pro cukry s nízkou molekulovou hmotností jsou sacharidy. Do této skupiny patří také:

• škrob (oligosacharid nacházející se v bramborách, rýži a dalších potravinách);
• dietní vláknina (v celých zrnech, luštěninách, zelenině, ovoci a bobulích);
• materiály jako chitin, který tvoří skořápku korýšů, nebo celulóza, která obsahuje kůru stromů.

V konečném důsledku se komplexní sacharidy v těle štěpí na jednoduché a jediný rozdíl mezi nimi je složitost a rychlost vstřebávání. Například sacharóza, disacharid složený z fruktózy a glukózy, se tráví rychleji než vláknina, směs polysacharidů a ligninu.

Pokud tedy jíte stravu s vysokým obsahem vlákniny, její trávení trvá déle, hladina glukózy v krvi stoupá pomalu a cítíte se dlouho sytí.

To odlišuje pomalé cukry, například pohanku, od rychlých čokoládových sacharidů. Ve skutečnosti se rozloží na stejné monosacharidy, ale nízká míra vstřebávání (kromě vlákniny a vitamínů) činí pohanku užitečnější.

Proč tak milujeme cukr

Molekuly cukru přicházejí do kontaktu s receptory na jazyku, které mozku říkají, že jíte něco opravdu chutného.

Cukr je naším tělem vnímán jako dobrá potravina, protože se rychle vstřebává a poskytuje dostatek kalorií. V době hladomoru je to klíčové pro přežití, takže chuť na sladké tělo rozpozná jako něco příjemného.

Ovoce navíc přirozeně obsahuje hodně cukru, které je navíc plné vitamínů, minerálů a energie.

Ne všichni lidé však mají stejně rádi cukr. Někdo ho jedí v malých dávkách – stačí mu jeden bonbón s čajem, aby se nabažili. Jiným bude chybět celá krabice sladkých koblih.

Láska ke sladkému závisí na mnoha faktorech:

• od věku (děti milují více sladké a snaží se vyhýbat hořkým jídlům);
• ze stravovacích návyků osvojených v dětství;
• z genetických vlastností.

Může za přibírání na váze cukr?

Cukr se zdá být jednoduchý: čím více cukru jíte, tím více tloustnete. Ve skutečnosti je vše mnohem složitější. Nedávné studie ukazují, že cukr není vůbec kořenem všech neduhů.

Studie 1. Vliv sacharidů, cukru a inzulínu na hmotnost

Ve výzkumu. V roce 2015 vyzkoušel Dr. Kevin Hall dvě diety, jednu s nízkým obsahem tuku a jednu s nízkým obsahem sacharidů, aby zjistil, která funguje nejlépe.

Ve studii strávilo 19 účastníků na každé dietě dva týdny. Interval mezi dietami byl 2–4 týdny pravidelných jídel.

Nízkosacharidová dieta obsahovala 101 gramů bílkovin (21 %), 108 gramů tuku (50 %) a 140 gramů sacharidů (29 %). Nízkotučná dieta sestávala ze 105 gramů bílkovin (21 %), 17 gramů tuku (8 %) a 352 gramů sacharidů (71 %). Počet kalorií byl u obou diet stejný.

Díky tomu lidé na nízkosacharidové dietě snížili produkci inzulínu během dne o 22 %, ztratili 1,81 kg hmotnosti, z toho 0,53 kg tuku. Účastníci nízkotučné diety nezměnili své hladiny inzulínu a ztratili 36 kg (0,59 kg) tuku.

Na základě těchto výsledků vědci spočítali, kolik tuku lidé při těchto dietách z dlouhodobého hlediska ztratí. Ukázalo se, že po šesti měsících dodržování takových diet se jejich ukazatele nebudou lišit.

Jinými slovy, z dlouhodobého hlediska není velký rozdíl v tom, zda jíte hodně sacharidů nebo hodně tuků, pokud se vejdete do příjmu kalorií.

Studie 2. Cukr během diety

Další studie, Metabolické a behaviorální účinky diety s vysokým obsahem sacharózy během hubnutí. ukázal, že při dodržení kalorické normy na spotřebě cukru příliš nezáleží. Studie se zúčastnilo 44 žen starších 40 let.

Po dobu šesti týdnů všichni účastníci experimentu drželi nízkokalorickou dietu: denně zkonzumovali asi 1 350 kcal, 11 % z celkových kalorií ve formě tuku, 19 % ve formě bílkovin a 71 % ve formě sacharidy.

Zároveň polovina subjektů konzumovala velké množství sacharózy (43 % z celkového množství energie) a druhá polovina – pouze 4 %.

V důsledku toho ženy v obou skupinách zaznamenaly úbytek hmotnosti, snížení krevního tlaku, procenta tělesného tuku a plazmatického tuku. Malé rozdíly mezi skupinami byly nalezeny pouze v hladinách cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou.

Tato studie také dokazuje, že cukr neovlivňuje přibírání na váze ani tělesný tuk, když je zachován kalorický příjem.

Existuje další studie., který dokazuje, že sacharóza neovlivňuje přibírání na váze. V něm byly tyto dvě diety identické v příjmu kalorií a makroživin, ale v jedné cukr představoval 25% celkových kalorií a ve druhé - 10%. Výsledkem bylo, že účastníci z obou skupin nezměnili svou hmotnost, glykemický profil a vaskulární stav.

Na základě výzkumných dat lze vyvodit určitý závěr.

Cukr nepřispívá k ukládání tuku, pokud nepřekročíte svůj denní kalorický příjem a nesnížíte množství bílkovin, které potřebujete.

Cukr však stále může způsobovat obezitu, ale ne přímo, ale nepřímo.

Jak nás cukr tloustne

Negativní vliv cukru na váhu je způsoben tím, že sladké potraviny jsou velmi kalorické. Konzumací více sladkých potravin riskujete, že značně překročíte příjem kalorií, což vede k přibírání na váze.

Přitom, jak jsme si řekli výše, naše tělo má sladké jídlo velmi rádo a dokáže ho konzumovat ve velkém. Takové jídlo je rychle a snadno stravitelné, stimuluje centrum slasti v mozku a nutí ho konzumovat znovu a znovu.

Právě tento aspekt, a ne cukr sám o sobě, dělá ze sladkostí takové zdravotní riziko.

Zvyšuje cukr riziko cukrovky 2. typu?

Při cukrovce 2. typu si tělo vyvine inzulínovou rezistenci a zhoršenou kontrolu glukózy. Hormon inzulin již nemůže vykonávat svou práci při transportu glukózy do buněk těla, takže hladina glukózy v krvi stoupá.

Tento stav také souvisí s tím, kolik tuku hromadíme v játrech nebo v okolí jiných orgánů, jako je srdce nebo ledviny. A protože nadměrná konzumace rychlých sacharidů zvyšuje hromadění tělesného tuku, cukr zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.

Největší vliv na vznik cukrovky má však celkový tělesný tuk a množství fyzické aktivity.

Například nedávná metaanalýza Význam řízení hmotnosti u diabetu 2. typu: přehled s metaanalýzou klinických studií. ukázaly, že 60–90 % všech diabetů druhého typu je spojeno s nadváhou, a už vůbec ne s množstvím zkonzumovaného cukru. A hlavním cílem léčby cukrovky je hubnutí, ne cukr.

Je to dáno tím, že tělesný tuk nejsou jen energetické zásoby do budoucna, ale biologicky aktivní tkáň, která produkuje hormony. Pokud máme příliš mnoho tuku, může to narušit metabolickou rovnováhu, včetně toho, jak tělo reguluje hladinu cukru v krvi.

Ve většině studií vědci zvažují hlavní příčiny cukrovky:

• zvýšení procenta tělesného tuku;
• nedostatek fyzické aktivity;
• genetická predispozice.

Kontrola příjmu cukru je jen malou součástí prevence diabetu 2. typu. Důležitější je kontrola množství tělesného tuku a fyzická aktivita.

Ovlivňuje cukr výskyt kardiovaskulárních onemocnění?

Stejně jako u cukrovky 2. typu cukr nepřímo zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Vysoký obsah kalorií v cukru zvyšuje možnost přibírání na váze a tuk jako biologicky aktivní tkáň zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Kromě toho, jak ukazuje výše citovaná studie, strava s vysokým obsahem sacharózy zvyšuje hladinu cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou, což také negativně ovlivňuje zdraví cév.

Výskyt kardiovaskulárních onemocnění je však ovlivněn mnoha různými faktory: přítomností špatných návyků, životním stylem, ekologií, mírou stresu, fyzickou aktivitou, množstvím spánku, konzumací zeleniny a ovoce.

Množství zkonzumovaného cukru jistě ovlivňuje zdraví srdce a cév, ale s ohledem na všechny ostatní výše uvedené faktory je to jen malý kousek skládačky.

Kolik cukru můžete sníst bez újmy na zdraví?

V návodu. o spotřebě cukru požaduje Světová zdravotnická organizace snížení spotřeby rafinovaného cukru až o 10 % celkových kalorií. To znamená, že pokud zkonzumujete 2000 kcal denně, tak 200 z nich lze získat z cukru. To je asi 50 g nebo deset čajových lžiček.

WHO však poznamenává, že snížením příjmu cukru na 5 % (25 g nebo pět čajových lžiček) denně snížíte riziko obezity a zubního kazu.

Zde je třeba poznamenat, že čísla se týkají pouze rafinovaného cukru, takže můžete jíst sladké ovoce bez obav z porušení předpisu.

závěry

Nelze tvrdit, že cukr je užitečná látka, protože není. Neobsahuje vitamíny a minerály, antioxidanty, vodu a vlákninu. Pokud budete jíst hodně cukru, nestanete se silnějšími a zdravějšími – nejsou v tom bílkoviny ani nenasycené mastné kyseliny.

Nedémonizujte ho ale tím, že všechny své zdravotní problémy hodíte na cukr.

Zdraví, stejně jako nemoc, je založeno na mnoha faktorech a samotný cukr nemůže být příčinou obezity a rozvoje nebezpečných nemocí.

Držte se svého kalorického příjmu, jezte dostatek bílkovin, ovoce a zeleniny – a pár lžic cukru nebo sladká kobliha vašemu zdraví a postavě neublíží.