Jaký je trychtýř vyčerpání a jak z něj ven

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud nemáte dost sil ani na ty nejjednodušší věci, je čas se vypořádat se svým životem.

Jak vás time management dostane do pasti

Abychom vše stihli, plánujeme věci, plníme zadané úkoly a snažíme se směřovat k cíli. Takže se doporučuje dělat různé géniové efektivity. Například obchodní expert, konzultant vedení Stephen Covey napsal knihu „Sedm návyků vysoce efektivních lidí“a vyvinul svůj vlastní systém řízení času. Podle ní se musíte neustále zlepšovat a dělat to, co vás přibližuje k tomu, co chcete.

Všechny neurgentní a nedůležité úkoly je lepší strčit pod nůž, protože je to zbytečná ztráta času.

Mnoho lidí se těmito radami řídí a vrhne se po hlavě do práce a zbytek odmítá. Zdá se, že tohle je dospělý život: nemůžete jen tak skončit, rozvést se a schovat se před problémy. Tento přístup je ale nebezpečný: nasává se do trychtýře vyčerpání a vyvolává pocit beznaděje.

Co je to trychtýř vyčerpání a jak se do něj člověk dostane?

Profesorka Marie Osberg z Karolinska University studuje Marii Asberg, MD PhD, hlavní profesorku, syndrom vyhoření v práci již více než 15 let. Zjistila, že neustálý stres a vypětí pracovních povinností lze přirovnat k trychtýři, který odčerpává energii, zanechává únavu a nespokojenost.

Častěji se do trychtýře vyčerpání dostávají ti nejsvědomitější a nejzodpovědnější zaměstnanci, jejichž sebevědomí závisí na výsledcích jejich práce. Takhle to chodí.

Krok 1. Plný život

Hrdlo trychtýře je naplněný život, kdy je čas na všechny věci a koníčky. Člověk rád chodí do práce a zvládá rodinné povinnosti, setkává se s přáteli a najde si čas na oblíbené činnosti. Koníčky jsou to hlavní, co pomáhá relaxovat a naplňuje život. Je tu ale jeden problém: takové aktivity nám připadají zbytečné.

Krok 2. Vstup do trychtýře

V určitém okamžiku se odpovědnosti stávají více: jsou nám svěřeny nové úkoly, hoří projekt nebo čtvrtletní zpráva. Abyste to stihli předat včas, musíte se něčeho vzdát. První, co vás napadne, je škrtat neurgentní a nedůležité záležitosti, jak radí odborníci na time management.

Takže vynecháváme cvičení, odkládáme knihy a filmy a přestáváme se vídat s přáteli. V podstatě se vzdáváme koníčků – toho, co dodává energii a přináší potěšení. Průměr trychtýře se zužuje, stejně jako plnost života.

Krok 3. Přiblížení k hrdlu trychtýře

Pokud byl příliv podnikání dočasný, život se vrátí do normálu. Častěji ale potíže neustupují, a tak se vzdáváme odpočinku a omezujeme spánek. Trychtýř se ještě více zužuje a téměř vše, co se do něj vejde, je spojeno se stresem.

Člověk si vypěstuje nenávist k práci a neustálou úzkost. Dělá mu potíže plnit pracovní povinnosti a na konci dne se cítí vyždímaný jako citron.

Existují další příznaky: snížená kreativita, omezený sociální kruh, potíže s prováděním běžných úkolů (placení účtů, domluvení schůzky s lékařem), odmítání fyzické aktivity.

Krok 4. Vyčerpání

Nakonec se člověk ocitne na dně trychtýře vyčerpání – to je extrémní stadium, které má blízko k depresi. V roce 2004 byl syndrom chřadnutí uznán jako nemoc a přidán do švédské verze Mezinárodní klasifikace nemocí. Možné biomarkery chronického stresem vyvolaného vyčerpání – Longitudinální studie je definována následovně:

• Mentální energie je výrazně snížena. Pociťuje nedostatek iniciativy, nedostatek vytrvalosti nebo prodloužení doby potřebné k zotavení z duševní námahy.
• Příznaky se vyvíjejí v důsledku stresu po dobu šesti měsíců nebo déle. Zasahují do pracovního a společenského života a nejsou spojeny s léky nebo jinou nemocí.

• Během dvou týdnů se objeví alespoň čtyři ze šesti příznaků:

  • potíže s koncentrací nebo zhoršená paměť;
  • snížená schopnost pracovat pod časovým tlakem a plnit pracovní povinnosti;
  • emoční nestabilita a podrážděnost;
  • poruchy spánku;
  • výrazná únava nebo fyzická slabost;
  • bušení srdce, žaludeční a zažívací potíže, závratě nebo zvýšená citlivost na zvuky.

Jak se dostat z trychtýře vyčerpání

Uvědomte si, co dává a bere energii

Všechny denní úkoly lze rozdělit na ty, které energii dodávají, a ty, které ji odebírají. Autoři Mindfulness, Mark Williams a Denny Penman, doporučují experiment: zapisujte si vše, co během dne děláte, a poznamenejte si, jak se v tu chvíli cítíte. Pouzdra se znaménkem plus jsou ta, která vyživují. Se znaménkem mínus - vyčerpávající a otravné.

Akce	Dát / odebrat energii
Komunikace s kolegy	+
Dodatky ke smlouvě	–
Sestavení zprávy	+
Setkání	–

To vám umožní pochopit, jak je vše nyní. Poměr příjemných a nepříjemných činností nemusí být stejný. Například hodinová lekce tance nebo 30 minut běhu je tak energizující, že všechny potíže v práci jsou zapomenuty.

Naplánujte si své radosti

Abyste se dostali ven a znovu nespadli do trychtýře, musíte udržovat rovnováhu mezi příjemnými a nepříjemnými činnostmi. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je naplánovat si potěšení. Neměly by to být jen záměry, ale jasné plány s určeným časem. Například když sportujete, když jdete do kina a když jdete s přáteli do baru. Pokud jste si naplánovali trénink na večer, pak žádné výmluvy: vstaňte od počítače a odejděte z práce.

Změňte svůj postoj k nepříjemným věcem

Všichni máme povinnosti, které nechceme dělat. Takové činnosti jsou více vyčerpávající než jiné a činí nás nešťastnými. Někdo nemá rád schůzky, někdo nemá rád jednání s klienty, jiný - úpravy textů a layoutů. Snažíme se jim vyhýbat a rozčilujeme se, když na ně přijde. V takové situaci je potřeba pochopit, proč se nám tato část práce tolik nelíbí, a zkusit se na situaci podívat jinak.

Snažte se přistupovat k práci vědomě: nedělejte to automaticky, ale jakoby poprvé, naplno prožívejte každou strávenou minutu.

Pokud například cítíte vztek, řekněte si: "Teď jsem naštvaný." Pokud napětí stoupá, pociťujte puls a dýchání častější. Přestanete se tak utápět v emocích, budete si je moci uvědomovat a nechat se méně ovlivnit.

Dělejte si přestávky

Pauza po těžké práci. To vám pomůže odpojit se od shonu, shromáždit své myšlenky a naslouchat svému tělu. Ve Švédsku jsou takové přestávky – „fiky“– povinné. Každé dvě hodiny po dobu 10–15 minut zaměstnanci pijí kávu a komunikují v neformálním prostředí.

Můžete dělat krátké meditace: po dobu 1-2 minut se soustřeďte na pohyb vdechovaného a vydechovaného vzduchu. Napomáhá ke zklidnění a relaxaci ve zvláště stresujících chvílích.

Vyhněte se činnostem, které plýtvají časem

Procházení sociálních sítí, čtení komentářů a zpráv, účast na nesmyslných přestřelkách na internetu, hraní her na chytrém telefonu – některé činnosti tiše berou čas a kradou energii. Převezměte kontrolu nad situací. Místo toho, abyste po večerech listovali facebookem a koukali na YouTube, udělejte něco, co vás nabije energií.

Vzít si dovolenou

Pokud máte pocit, že se nemůžete dostat z trychtýře, dejte vše na pauzu a vezměte si dovolenou. Je důležité dobít energii a obnovit rovnováhu.

Můžete najít spoustu výmluv, proč to nemůžete udělat: „Mám dítě, manžela a práci“, „Potřebuji dokončit naléhavý projekt“. Zkuste se ale na situaci podívat jinak. Možná vám brání černobílé myšlení, na které jste zvyklí měnit svůj život. Svět se nezboří, když se budete týden věnovat jen sami sobě, ale pak pocítíte příval energie, který pozitivně ovlivní pracovní i rodinný život.