Jak správně provádět horizontální blokovou trakci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jeden z nejlepších pohybů lat a trapéz.

Co je horizontální blokový tah

Horizontální blokový mrtvý tah je silové cvičení na rozvoj zádového svalstva, které se provádí na blokovém trenažéru. Nazývá se také pulldown pull a jednoduše břišní tah.

Pro jeho provedení se rukojeť ve tvaru V nebo široká rukojeť přilepí ke spodnímu bloku, člověk sedí na lavici, položí nohy na speciální zarážky a ohne lokty a přitáhne rukojeť k žaludku.

Co je dobrého na trakci horizontálního bloku

Tento cvik zatěžuje široký zádový sval, střední trapéz a extenzory páteře ještě lépe než přitahování horního bloku k hrudníku – cvik, který se často používá k napumpování zad a přípravě na přítahy.

Řádky na břicho také zatěžují bicepsy ramen, ohýbání lokte a pumpují extenzory páteře - svaly, jejichž síla závisí na zdraví vašich zad a schopnosti brát při cvičení velké váhy jako jsou mrtvé tahy a dřepy.

Tento pohyb je navíc maximálně jednoduchý a pohodlný, nevyžaduje dlouhé učení a je vhodný i pro naprosté začátečníky.

Kterou rukojetí vytáhnout horizontální blok

Nejčastěji se trakce horizontálního bloku provádí pomocí rukojeti ve tvaru V. Díky úzkému úchopu v krajním bodě cviku jsou lokty umístěny blízko těla, což umožňuje dobře cítit nejširší zádové svaly.

Mnohem méně často se používá horizontální rukojeť, se kterou můžete provádět pohyb s rukama na šířku ramen. Ve skutečnosti je tento výkon podobný řadě s činkou ve sklonu, která napumpuje střední a spodní část lichoběžníku o něco lépe než při práci na bloku.

Kanadský kulturista a powerlifter Jeff Nippard navrhl, že abdukce ramen ve strmém úhlu během mrtvého tahu zvyšuje přilnavost lopatky, a tím i zatížení středního lichoběžníku a zadní delty.

Je na vás, zda tuto možnost využijete nebo ne. V každém případě je první věcí, kterou musíte udělat, je zvládnout pohyb V-grip, abyste získali dobrý pocit z toho, jak vaše zádové svaly pracují.

Jak správně vytáhnout vodorovný blok

Zahákněte V-rukojeť na spodní blok, posaďte se na lavici a zatlačte chodidly proti stupačkám.

Uchopte rukojeť, narovnejte a spusťte ramena, narovnejte záda.

Při výdechu ohněte lokty, spojte lopatky k sobě a přitáhněte rukojeť k břichu. Zamkněte na jednu sekundu. S nádechem, plynule a pod kontrolou vraťte paže do původní polohy.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

Navzdory snadnému pohybu existuje několik chyb, které mohou snížit výhody cvičení:

• Prohnutá nebo prohnutá záda … Snažte se ji udržet vodorovně, bez zakulacení nebo nadměrného ohýbání v dolní části zad.
• Houpačka těla … Udržujte stabilitu těla a tahejte za rukojeť pomocí svalové síly, nikoli hybnosti.
• Náhlý návrat jílce … Excentrická fáze pohybu – kdy vrátíte rukojeť do původní polohy – zatěžuje i svaly. Uvolněním v této fázi odstraníte zátěž ze zad a paží.
• Zvednutá ramena. Pokud zvednete ramena k uším a budete mít lopatky rovně, budou vaše laty a trapézy pracovat mnohem méně než bicepsy. V důsledku toho cvičení nepřinese požadovaný účinek. Sledujte postavení lopatek a soustřeďte se na práci zádových svalů.

Jak jinak můžete vytáhnout horizontální blok?

Pokud je blokový stroj vytížený nebo cvičíte doma, můžete tento pohyb provádět jiným způsobem.

V crossoveru

Zahákněte rukojeť na spodní blok crossoveru, posaďte se na podlahu, položte nohy na stojany a zatáhněte za břicho, dodržujte všechny technické body.

Můžete si také sednout na lavičku a nastavit běžecký pás tak, aby byl kabel v úrovni pasu.

S expandérem

Sedněte si na podlahu, přehoďte expandér přes nohy a přitáhněte konce směrem k břichu. Gumičku můžete také zavěsit na stabilní podpěru v úrovni břicha a provádět pohyb vsedě na židli.

Jak přidat horizontální blokové mrtvé tahy do vašeho tréninku

Pokud děláte splity, provádějte řadu horizontálních bloků v den tréninku zad a kombinujte to s dalšími latovými a lichoběžníkovými pohyby: horní stahování, stahování a řady s ohnutím.

Pokud pumpujete celé tělo v jednom tréninku, provádějte řadu spodního bloku jednou týdně a v ostatní dny použijte jiné cviky na záda. Tento přístup harmonicky napumpuje všechny zádové svaly a poskytne jim řadu podnětů pro růst.

Cvičte 3-5 sérií po 10-12x se 70-75% maxima jednoho opakování - váha, se kterou se můžete hýbat pouze jednou.

Abyste nepočítali procenta, můžete se pohybovat podle pocitů: zvolte váhu tak, abyste zvládli 10 opakování, ale poslední 2-3 časy v sadě byly opravdu těžké. Pokud skončíte 10krát a stále se cítíte dobře, přidejte ještě pár opakování. Pokud to nepomůže, zvyšte váhu.