Opravdu tloustnete ze sacharidů?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker chápe, proč jsou sacharidy považovány za nepřítele hubnutí a zda se mají bát.

Kdo řekl, že za nadváhu mohou sacharidy?

Sacharidy byly obviňovány z přibírání na váze od 19. století, po vydání brožury Buntinga, muže, který za měsíc zhubl 30 kg tím, že se vzdal rafinovaných sacharidů.

Ve 20. století se kardiolog Robert Atkins, tvůrce ketogenní diety, vrhl na sacharidy. Další známé diety radí omezit sacharidy: paleo, jižní pláž dieta, Whole30.

Kniha Garyho Taubese Why We Get Fat uvádí, že západní společnost tloustne, protože jídlo je většinou sacharidy. A tato hypotéza dává smysl.

Proč sacharidy?

Příznivci nízkosacharidových diet spojují nárůst hmotnosti s působením hormonu inzulínu. Když jíte sacharidy, tělo je přemění na glukózu a přenáší je krevním řečištěm, aby vyživovalo buňky. Když hladina glukózy v krvi stoupne nad 100 mg/dl, slinivka uvolňuje hormon inzulín. Jeho úkolem je odstranit přebytečnou glukózu z krve. K tomu stimuluje inzulínové receptory jaterních buněk, svalů a tuku, předávají glukózu a ukládají ji ve formě glykogenu (svaly, játra) nebo tuku (tukové buňky).

Pokud člověk jí hodně sacharidů, musí inzulín často působit na inzulínové receptory, aby mohl využít glukózu.

Tím ztrácejí citlivost, buňky se přestávají otevírat a berou méně glukózy. Tělo uvolňuje více inzulínu, aby se dostalo do buněk a přesto odstranilo glukózu z krve. Hormon blokuje odbourávání tukových zásob, stimuluje syntézu tuků v játrech a po jejich uvolnění do krevního oběhu ve formě triglyceridů je přeměňuje na mastné kyseliny, které jsou absorbovány tukovými buňkami. Jinými slovy, nadbytek inzulínu vás dělá tlustšími.

Navíc konzumace rychlých sacharidů – těch, které jsou rychle zpracovány a dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi – vede k neustálému hladu. Když tyto sacharidy zkonzumujete, prudce vám stoupne hladina cukru, tělo uvolní hodně inzulinu, rychle si vytvoří glukózu, načež vám prudce klesne hladina cukru v krvi a vy máte zase divoký hlad, ačkoliv uplynulo velmi málo času. Ukazuje se, že je to začarovaný kruh.

Čokoláda → skok inzulinu → ukládání glukózy do tuku → prudký pokles krevního cukru → divoký hlad → čokoláda. Kruh je kompletní.

Za přibírání tedy mohou sacharidy?

Než budeme obviňovat sacharidy z epidemie obezity, podívejme se na výsledky výzkumu.

Studie z roku 2016 zjistila, že pokud zůstanete v kalorickém deficitu, nezáleží na tom, kolik sacharidů sníte. První měsíc účastníci jedli hodně sacharidů, včetně rychlého občerstvení, jako jsou granolové tyčinky, preclíky a bílý chléb. Přitom si udrželi kalorický deficit a zhubli 0,5 kg. Další měsíc jedli s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku ve stejném rozmezí kalorií a znovu shodili 0,5 kg.

Dva měsíce jsou krátká doba, ale existuje i dlouhodobější studium, které je roční. A také se ukázalo, že nízkosacharidové a nízkotučné diety jsou pro hubnutí stejně dobré.

Přehled 107 vědeckých prací také potvrdil, že lidé hubnou kvůli sníženým kaloriím a podíl sacharidů není důležitý.

Někdy lidé hubnou rychleji na nízkosacharidové dietě, ale to z dlouhodobého hlediska nevadí.

Proč lidé při nízkosacharidových dietách hubnou rychleji?

Vědci navrhli, že rychlé hubnutí na nízkosacharidové dietě je spojeno se ztrátou vody a štíhlejší stravou.

Ke ztrátě vody dochází v důsledku poklesu zásob svalového glykogenu. Každý gram glykogenu váže 3 g vody. Přechodem na nízkosacharidovou dietu snížíte množství vody v těle, takže se téměř okamžitě cítíte lehčí.

Důležité je také omezení stravy. Čím větší výběr jídla, tím více toho člověk sní. Pokud nemůžete jíst sacharidy, vynecháte mnoho možností občerstvení, když nemáte hlad: kousek dortu na večírek v kanceláři, chipsy před večeří, sladkosti s čajem uprostřed dne. V důsledku toho se snižuje příjem kalorií a hubnete.

Ale co pocit hladu kvůli prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi?

Jak jsme si řekli výše, hlad ve skutečnosti přichází rychleji po prudkém nárůstu hladiny cukru v krvi. Pokud se ale bavíme o přibírání na váze, na vině nejsou samotné sacharidy, ale jejich zdroje. Důležité jsou tři parametry:

1. Glykemický index (GI) produktu. To je rychlost, jakou se hladina cukru v krvi zvýší po jídle. Sladkosti, bílý chléb, bílá rýže, krupice, kuskus, pečivo, brambory mají vysoký GI a způsobují prudký nárůst cukru. Ostatní zelenina, ovoce, bobule, luštěniny, obiloviny a zelenina se díky vysokému obsahu vlákniny nevstřebávají tak rychle a nezpůsobují náhlé nárůsty cukru.
2. Kombinace makroživin. Zřídka jíme pouze sacharidy; mnoho svačin s vysokým obsahem sacharidů má vysoký obsah tuku. Například 100 g čokolády obsahuje 56 g sacharidů a 35 g tuku. V 1 g sacharidů 4, 1 kcal a v 1 g tuku - 9 kcal. Ukazuje se, že čokoláda obsahuje pouze 229,5 kcal ze sacharidů a 315 kcal z tuku. Totéž pro koláče, hranolky, hranolky a další rychlé občerstvení. Pokud budete konzumovat sacharidy v kombinaci s bílkovinami, kalorií bude při stejné váze mnohem méně a sytost vydrží déle.
3. Velikost porce. Při porovnání objemu potravin se stejným obsahem kalorií jsou tučná jídla obvykle méně sacharidů. Například 200 g mletého hovězího masa obsahuje 550 kcal z tuku a bílkovin. Ke konzumaci stejného množství kalorií ze sacharidů můžete sníst šest jablek, 625 gramů ovesných vloček nebo 2 kg vařené brokolice. A pokud přidáte bílkoviny, můžete sníst 250 g vařených kuřecích prsou a 200 g vařené rýže. Toto množství jídla zaplní váš žaludek, zasytí na dlouhou dobu a vyřadí svačiny.

Studie ukazují, že hlad a spokojenost s jídlem jsou stejné na nízkosacharidové a nízkotučné dietě.

Při správné volbě potravin vás sacharidy nepřinutí snít o tom, že budete jíst každou půlhodinu.

Je tedy jedno, kolik tuků a sacharidů při hubnutí sním?

Pro hubnutí je důležitý celkový obsah kalorií ve stravě. Pokud konzumujete méně kalorií, než utratíte, pak hubnete; pokud je to stejné, udržíte si váhu; jíst více, než můžete utratit - získat.

Neexistuje žádná kouzelná dieta, která by vám pomohla zhubnout, když máte přebytek kalorií, bez ohledu na váš poměr makroživin.

Stačí utratit více, než spotřebujete, a váha začne ubývat.

S udržením kalorického deficitu můžete zhubnout i na rychlém občerstvení a sladkostech, ale je děsivé pomyslet na to, co se stane s vaším zdravím.

A pro zdraví je rozdíl, kolik tuků a sacharidů ve stravě?

Neexistují žádná jednotná doporučení, vše závisí na vašich vlastnostech a cílech. Pojďme analyzovat několik situací.

Kdy kontrolovat sacharidy a snížit jejich množství:

1. Jestliže máte poruchu glukózové tolerance (prediabetes) nebo cukrovku 2. typu. Nízkosacharidové diety pomáhají stabilizovat hladinu glukózy v krvi a mírně zvyšují citlivost inzulínových receptorů.
2. Jestliže máte problémy se srdcem a krevními cévami. Sacharidy ze škrobových a sladkých potravin jsou méně kardiovaskulární než nasycené tuky. Ukazuje se, že i máslo a sádlo jsou pro srdce lepší než sladkosti a brambory.
3. Pokud často svačíte svačiny, sušenky, sladkosti. Omezením výběru potravin můžete odstranit časté svačiny, které způsobují překročení příjmu kalorií.

Kdy neomezovat sacharidy:

1. Pokud se věnujete sportu, těžké fyzické práci. Nízkosacharidová dieta vám zabrání v tréninku dělat to nejlepší: budete se cítit slabí. Nemučte své tělo – dvě hodiny před tréninkem si dopřejte pořádnou sacharidovou dávku.
2. Pokud máte neustále hlad na nízkosacharidové dietě. Tak dlouho nevydržíte, přidejte zdravé sacharidy ze zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků.

A pamatujte: vzdáním se cukru a sladkostí o nic nepřijdete. Sacharidy lze získat z jiných potravin, které kromě kalorií obsahují vitamíny, minerály a vlákninu.

Zapomeňte na cukr a sacharidy se stanou vašimi nejlepšími přáteli: dodají elán a energii, pomohou vám v tréninku vydat ze sebe to nejlepší a zlepší vaši postavu.