Spánkový vědecký výzkum a tipy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mnoho z nás se vzdává zdravého spánku kvůli práci nebo zábavě. Výzkumy mezitím dokazují, že spánkovou deprivaci nelze nahradit jinde. Spánek je nezbytný pro zdraví, výkon a dokonce i mladistvost.

Vědci věnovali pozornost spánku relativně nedávno, což je zvláštní, pokud si pamatujete, jakou část našeho života trávíme ve spánku. Poté, co se objevil vědecký zájem o spánkové procesy, objevila se na Harvardu a Pensylvánské univerzitě takzvaná spánková centra a byly provedeny četné studie a vyvozeny závěry. V tomto článku se dozvíte, jaká je nauka o spánku, proč mnoho lidí nemůže usnout a některá praktická cvičení pro zdravý spánek a více energie.

První kroky ve vědě o spánku

Průkopníkem chronobiologie byl francouzský vědec Michel Siffre, který zkoumal biologické rytmy v přísném experimentu na sobě. Žil v podzemní jeskyni s postelí, stolem, židlí a telefonem, aby mohl zavolat svému výzkumnému týmu.

Jeho podzemní dům osvětlovala pouze jedna žárovka s jemnou září. Z potravin - mražené potraviny, několik litrů vody. Nebyly tam žádné hodiny, žádné kalendáře a žádný způsob, jak zjistit, kolik je na povrchu hodin, ve dne nebo v noci. A tak žil několik měsíců sám.

Několik dní po sestupu do jeskyně začaly Siffreovy biologické hodiny fungovat. Později si vzpomněl, jak se cítil během experimentu:

Můj sen byl úžasný. Moje tělo si vybralo, kdy budu spát a kdy jíst. Je to velmi důležité. Můj cyklus spánku a bdění netrval 24 hodin, jako u lidí na povrchu země, ale o něco déle - asi 24 hodin a 30 minut.

Navzdory nedostatku slunečního světla a jakékoli znalosti o tom, zda je den nebo noc, jeho cirkadiánní rytmy nadále fungovaly.

Po tomto experimentu se mnoho vědců začalo zajímat o studium spánku. Nový výzkum pomohl zjistit, kolik spánku potřebujete, proč potřebujete spát a jak můžete nedostatek spánku nahradit.

Kolik spánku potřebujete

Kolik spánku opravdu potřebujete? Abychom na tuto otázku odpověděli, podívejme se na experiment vědců z Pensylvánské univerzity a Washingtonské univerzity.

Vědci shromáždili 48 zdravých mužů a žen, kteří byli zvyklí spát 7-8 hodin v noci. Poté byli účastníci rozděleni do čtyř skupin.

Lidé z první skupiny museli zůstat tři dny vzhůru, z druhé - spát 4 hodiny denně. Účastníci ze třetí skupiny mohli spát 6 hodin denně a ze čtvrté - 8 hodin.

Tři skupiny, které spaly 4, 6 a 8 hodin denně, musely dodržovat tento režim po dobu dvou týdnů. Během experimentu vědci sledovali fyzické zdraví a chování účastníků.

Výsledkem bylo, že skupina účastníků, kteří spali 8 hodin denně, nepozorovala po celou dobu experimentu žádné postižení – snížení kognitivních funkcí, zhoršení reakce nebo výpadky paměti. Všechny ukazatele se přitom postupně zhoršovaly u lidí, kteří spali 6 a 4 hodiny denně.

Skupina se 4 hodinami spánku dopadla hůře, i když ne o mnoho, než skupina 6 hodinová. Obecně byly z experimentu vyvozeny dva důležité závěry.

Za prvé, nedostatek spánku má tendenci se hromadit. Jinými slovy, nedostatek spánku má neurobiologické náklady, které se časem jen zvyšují.

Po jednom týdnu experimentu 25 % účastníků, kteří spali 6 hodin denně, pravidelně usínalo v různou dobu během dne. Po dvou týdnech lidé v této skupině vykazovali stejné ukazatele, jako by strávili dva dny bez spánku vůbec.

Spánková deprivace se postupně hromadí.

Druhý závěr je neméně důležitý: účastníci nezaznamenali pokles výkonu. Sami účastníci věřili, že se jejich výkon na několik dní zhoršoval a pak zůstal stejný. Ve skutečnosti jejich výkon během experimentu nadále klesal.

Pokles kognitivních funkcí s nedostatkem spánku nezaznamenáváme.

Ukazuje se, že velmi špatně hodnotíme svůj stav a nedokážeme přesně určit, jak dobře fungují naše kognitivní funkce. Zejména v dnešním prostředí neustálé společenské aktivity vám kofein a mnoho dalších faktorů pomáhají cítit se svěží a nabití, i když ve skutečnosti tomu tak zdaleka není.

Cena za nedostatek spánku

Ironií je, že mnoho z nás trpí nedostatkem spánku ve snaze vydělat více. Ale bez ohledu na to, kolik hodin navíc strávíte prací místo toho, abyste se pořádně vyspali, na vaší produktivitě to moc nepřidá. Vaše pozornost, paměť a další funkce se zhoršují a všechny úkoly zpomalujete a zhoršujete.

Výzkum zjistil, že ztráta výkonu kvůli nedostatku spánku stojí americké podniky obrovské částky. V průměru se ročně ztratí 100 miliard dolarů.

Zde je to, co o tom řekl George Belenky, ředitel Centra pro výzkum spánku a výkonu na University of Washington:

Pokud je vaše práce duševní, zaplatíte produktivitou za nedostatek spánku.

Poté vyvstává zcela logická otázka: jak dlouho trvá spánek, aby se nehromadila únava a pokles produktivity?

Na základě výzkumných dat můžeme říci, že tato doba je od 7 do 7,5 hodiny. Celkově se odborníci shodují, že 95 % dospělých potřebuje k dosažení vysokého výkonu 7 až 9 hodin spánku za noc.

Většina dospělých spí lépe 8 hodin v noci a ještě více pro děti, dospívající a starší osoby.

Jak spánek funguje: cykly spánku a bdění

Kvalita vašeho spánku je určena procesem zvaným cyklus spánek-bdění.

V tomto cyklu jsou dva důležité body:

• Fáze spánku s pomalými vlnami (také známá jako hluboký spánek).
• REM fáze spánku (REM fáze, fáze rychlého pohybu očí).

Při pomalém spánku se tělo uvolňuje, dýchání se zklidňuje, krevní tlak klesá a mozek se stává méně citlivým na vnější podněty, což ztěžuje probuzení.

Tato fáze má velký význam pro obnovu a obnovu organismu. Během pomalé fáze spánku se v epifýze produkují růstové hormony, které zajišťují růst tkání a opravu svalů.

Výzkumníci také naznačují, že imunitní systém je obnoven během spánku NREM. Pomalý spánek je tedy zvláště důležitý, pokud cvičíte. Někteří profesionální sportovci, jako Roger Federer nebo LeBron James, spali 11-12 hodin denně.

Dalším příkladem vlivu spánku na fyzický výkon je studie provedená na basketbalistech na Stanfordské univerzitě. Během procesu průzkumu hráči spali minimálně 10 hodin v noci (oproti 8 hodinám spánku, na které byli zvyklí).

Experiment trval pět týdnů, během kterých vědci hodnotili rychlost a přesnost hráčů v porovnání s jejich obvyklými výsledky.

Ukázalo se, že pouhé dvě hodiny spánku navíc zvýšily počet úspěšných hodů o 9 % a zkrátily čas na sprint na 80 metrů o 0,6 sekundy. Pokud tedy máte namáhavou fyzickou aktivitu, pomalý spánek vám pomůže se zotavit.

REM spánek je pro mysl stejně jako pomalý spánek pro tělo. Většinu času, kdy spíte, je mozek klidný, ale když přijde fáze REM, aktivuje se. Toto je fáze, během které sníte a váš mozek přerozděluje informace.

Během REM fáze mozek maže nepotřebné informace a zlepšuje paměť tím, že propojuje zkušenosti získané za posledních 24 hodin s předchozími zkušenostmi, což usnadňuje učení a provokuje růst nervových spojení.

V této době stoupá tělesná teplota, stoupá krevní tlak a srdce bije rychleji. Kromě toho se tělo pohybuje. Obecně se REM spánek vyskytuje třikrát až pětkrát za noc na krátkou dobu.

Člověk nemůže normálně fungovat bez obou fází spánku. Spánková deprivace ovlivňuje zdraví: klesá imunita, vědomí se „zamlžuje“, zvyšuje se riziko infekčních onemocnění, zvyšuje se krevní tlak a riziko srdečních chorob. Nedostatek spánku navíc ohrožuje duševní onemocnění a zkracuje délku života.

Pomalá fáze spánku pomáhá obnovit fyzické zdraví, rychlá fáze - duševní schopnosti.

I přes velký význam spánku pro tělo se však kvalita a délka spánku v průběhu života mění.

Změny spánku související s věkem

Na základě výzkumu z Harvard Medical School lze říci, že lidé s přibývajícím věkem hůře usínají. Tento jev se nazývá zpoždění spánku. A také klesá efektivita spánku – procento času, který strávíte v posteli při spánku.

V průměru mají 80letí lidé o 62 % kratší dobu spánku než 20letí. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují stárnutí tkání, a pokud je spánek NREM zkrácen, proces stárnutí probíhá ještě rychleji.

Zdravý spánek je vaší nejlepší zbraní proti stárnutí.

Jak se zotavit z nedostatku spánku

Většina dospělých potřebuje 8 hodin spánku, aby si udrželi co nejlepší tělesné údaje. Vzhledem k tomu, že starší lidé mají problémy se spánkem, mohou nedostatek spánku v noci kompenzovat tím, že si během dne zdřímnou.

V každém případě, pokud si uvědomíte, že si potřebujete zdřímnout, je lepší to udělat jednou uprostřed dne, než pravidelně usínat během dne a večera.

Obecně se tělo dobře zotavuje z krátkodobého nedostatku spánku. Pokud jste například měli drsnou noc, kdy se vám podařilo spát 2–4 hodiny, další noc 9–10 hodin spánku vaše tělo zcela obnoví.

Jde jen o to, že vaše tělo stráví více času v REM a NREM spánku, aby se zotavilo z nedostatku spánku minulou noc.

Není třeba plánovat, jak dlouho vaše tělo stráví v REM a NREM spánku. Lépe ví, kolik spánku a co přesně je potřeba k zotavení, takže tento proces nebudete moci ovládat.

A pamatujte, že spánek nic nenahradí. Pokud dnes potřebujete zůstat vzhůru déle, ujistěte se, že příští noc spíte déle než obvykle.

Cirkadiánní rytmy

Jak máte organizované cykly spánku a bdění?

S pomocí cirkadiánních rytmů. Jedná se o biologické cykly různých procesů, ke kterým dochází během 24 hodin.

Zde jsou některé z klíčových bodů 24hodinového cyklu:

6:00 – Hladina kortizolu stoupá, aby se vaše tělo probudilo

7:00 - zastavení produkce melatoninu;

9:00 - maximální produkce pohlavního hormonu;

10:00 - vrchol duševní aktivity;

14:30 - nejlepší úroveň koordinace pohybů;

15:30 - nejlepší reakční doba;

17:00 - nejlepší práce kardiovaskulárního systému a svalové elasticity;

19:00 - nejvyšší krevní tlak a nejvyšší tělesná teplota

21:00 – začíná se produkovat melatonin, aby se tělo připravilo na spánek;

22:00 - práce trávicího systému se zklidňuje, když se tělo připravuje na spánek;

2:00 - nejhlubší spánek;

4:00 je nejnižší tělesná teplota.

Samozřejmě se jedná pouze o přibližné rytmy, protože jsou u každého individuální a závisí nejen na denním světle, ale také na zvycích a dalších faktorech.

Obecně platí, že cirkadiánní rytmy ovlivňují tři hlavní faktory: světlo, čas a melatonin.

Světlo

Světlo je jedním z nejvýznamnějších faktorů cirkadiánního rytmu. Zůstanete-li v jasném světle asi 30 minut, můžete resetovat své rytmy, bez ohledu na to, kolik je hodin.

Obecně platí, že když vychází slunce a světlo dopadá na vaše zavřené oči, je dán signál k zahájení nového cyklu.

Čas

Denní doba, váš denní rozvrh a pořadí, ve kterém jste zvyklí plnit různé úkoly, to vše ovlivňuje vaše cykly spánku a bdění.

melatonin

Je to hormon, který navozuje ospalost a řídí tělesnou teplotu. Produkce melatoninu je závislá na denním, předvídatelném rytmu. Jeho množství stoupá ve tmě a klesá, když se stává světlem.

Jak lépe spát

Zde je několik pokynů pro rychlé a zdravé usínání.

Vyhněte se kofeinu

Pokud máte problémy se spánkem, je nejlepší kofein ze svého jídelníčku úplně vyloučit. Ale pokud se ráno bez šálku kávy nedokážete zapnout, nepijte ji alespoň odpoledne.

Přestat kouřit

Podle zkušeností mnoha lidí, kteří přestali nebo přestali kouřit, mají cigarety negativní vliv na spánek. Poté, co přestanete kouřit, bude snazší usnout a počet nočních probuzení se sníží.

Ložnici používejte pouze ke spánku a sexu

Odstraňte televizi z ložnice, nenoste notebook a tablet. Ideálním prostředím na spaní je tmavá, chladná a tichá ložnice, proto se snažte, aby vypadala takto.

Cvičení

Fyzická aktivita pomáhá tělu a mozku v noci vypnout. To platí zejména pro starší lidi. Bylo prokázáno, že agilní, aktivní senioři spí mnohem lépe. Mezi hodinami a spánkem však musí uplynout alespoň tři hodiny, aby se mozek a tělo stihly zklidnit a připravit se na spánek.

Teplota

Většina lidí lépe usíná v chladné místnosti. Ideální teplota v ložnici je 18–21 °C.

Zvuky

Tichý pokoj je ideální pro skvělý spánek. Pokud se vám ale těžko usíná v naprostém tichu, můžete si zapnout bílý šum.

Žádný alkohol

Malé (nebo velmi velké) množství alkoholu vám může pomoci usnout, ale kvalita tohoto spánku je špatná. Při tomto spánku se zkracuje REM fáze, takže si adekvátně neodpočinete, i když jste spali celou noc.

Jak se připravit do postele

Zde je to, co musíte udělat, abyste se vyhnuli nespavosti.

Stanovte si denní rozvrh

Naše tělo miluje systémy. V podstatě je cirkadiánní rytmus vaší každodenní rutinou na biologické úrovni. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.

Zvykněte si hodinu až dvě před spaním vypínat veškerou elektroniku. Světlo z počítače, televize nebo chytrého telefonu zpomaluje produkci melatoninu, který pomáhá tělu připravit se na spánek.

Práce před spaním navíc zvyšuje mozkovou aktivitu a může zvyšovat hladinu stresu, což může mít negativní vliv na spánek. Místo čtení pracovní pošty si přečtěte papírovou knihu. Je to skvělý způsob, jak se dostat pryč od obrazovky a naučit se něco zajímavého a užitečného.

Používejte relaxační techniky

V 50 % případů nespavosti je podle vědců na vině intenzivní emoční strádání a stres. Najděte způsob, jak snížit stres a bude se vám mnohem snadněji usínat.

Mezi osvědčené metody patří psaní deníku, dechová cvičení, meditace, cvičení.

Nenechte si ujít příležitost si zdřímnout

Odpolední spánek pomáhá doplnit spánkové cykly. To je užitečné zejména pro ty, kteří v noci nemohou dostatečně spát.

Jak být po ránu energičtější

Ráno vypijte sklenici vody

Vaše tělo strávilo 6 až 8 hodin bez vody. Pocit ospalosti po ránu (samozřejmě, pokud jste spali dostatečně dlouho) může být způsoben nedostatkem vlhkosti. Sklenice studené vody vás tedy může osvěžit.

Začněte svůj den na slunci

Ranní sluneční světlo je zvláště důležité pro váš cirkadiánní rytmus. Světlo probudí váš mozek i tělo, takže během slunečných letních měsíců nepotřebujete ani ranní kávu. Hlavní je zůstat ráno na světle.

Závěr

Hlavním bodem tohoto článku je tedy to, že spánek nemůže nic nahradit. Pokud se vědomě podrobíte deprivaci, zabráníte tomu, aby váš mozek pracoval naplno a vaše tělo se zotavilo.

Nedostatek spánku je bariérou mezi vámi a vaším zdravím a produktivitou. Takže více spěte.