11 potravin s vysokým obsahem vlákniny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zásobte se popcornem, fazolemi a malinami.

Co je vláknina a proč je potřeba

Dietní vláknina: Nezbytný pro zdravou výživu je druh rostlinné vlákniny. Tato složka potravy má zvláštnost: můžeme ji jíst, ale neumíme strávit O roli vlákniny ve výživě. Výsledkem je, že vláknina prochází gastrointestinálním traktem. Ale na cestě dělá spoustu užitečných věcí:

• působí jako živná půda pro bakterie ve střevě;
• pomáhá snižovat hladinu "špatného" cholesterolu;
• pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi;
• absorbuje a odstraňuje vedlejší produkty trávení a přebytečnou tekutinu (prevence průjmu);
• zlepšuje motilitu střev, díky čemuž se tvoří měkčí stolice (prevence zácpy);
• snižuje riziko rozvoje onemocnění, jako jsou hemoroidy, divertikulitida a kolorektální rakovina.

Obecně jsou lékaři kategoričtí: hrubá vláknina by měla být přítomna ve stravě každého člověka.

Aby muži zůstali zdraví, potřebují až 38 gramů vlákniny denně Vláknina ze stravy: Nezbytná pro zdravou výživu, ženy až 25 gramů.

Sestavili jsme seznam 19 potravin s vysokým obsahem vlákniny – některé vás mohou překvapit! které snadno, jednoduše a chutně pokrývají vaši denní potřebu základní vlákniny.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

1. Bran

Snad nejznámějším zdrojem vlákniny. 100 g syrových ovesných otrub obsahuje asi 15 g zdravé vlákniny, což je asi polovina denní dávky ovesných otrub v syrovém stavu. A to je plus. Mínus: nesníš moc otrub.

Doporučují se přidat do kefíru a jogurtu, posypat saláty a vařit muffiny. Ale v každém takovém receptu mluvíme o 1-2 lžících otrub, to znamená o hmotnosti ne více než 10 g.

Otruby však lze použít i jako samostatný pokrm – například spařením horkou vodou. Dietní vláknina absorbuje tekutinu, bobtná a zvětšuje svůj objem. Ve výsledku vám 100 g vařených otrub poskytne 2,6 g vařených ovesných otrub.

2. Bulgur

Ve vařeném bulguru je ještě více vlákniny než v dušených otrubách – 4,5 bulguru, vařených g na 100 g kaše. Bulgur se přitom na rozdíl od otrub může stát výborným základem pro plnohodnotný pokrm – například pilaf, rizoto nebo vydatný salát.

3. Pražená slunečnicová semínka

Ze 100 gramů pražených a vyloupaných slunečnicových semínek získáte působivých 8, 6 semínek, jader slunečnicových semínek, sušených gramů vlákniny. Slunečnicová semínka jsou skvělá svačina a 100 g se sní celkem rychle. Lze je také přidávat do salátů a pečiva.

Je pozoruhodné, že slunečnicová jádra zdaleka nejsou držiteli rekordů v obsahu vlákniny v semenech. Například ve lněných semínkách je vláknina obecně 27, 3 semena, lněné semínko g na 100 g, tedy dávka srovnatelná s denní normou.

4. Pistácie

Ve 100 g loupaných pistácií - 10, 3 Ořechy, pistáciové oříšky, syrová g vlákniny. Tyto ořechy jsou navíc výborným zdrojem bílkovin: stejných 100 g obsahuje až polovinu jejich denní hodnoty.

5. Hrušky

100 g hrušek obsahuje Hrušky, syrové [Zahrnuje USDA komoditní potravinu A435], asi 3 g vlákniny. To není mnoho, ale hruška je chutná a snadno se přidává do jídelníčku. Ovoce lze konzumovat jako svačinu, přidat do salátů nebo použít do dezertů. Hlavní věcí není odstranit kůru z hrušky: právě v ní je soustředěn lví podíl vlákniny.

6. Jablka

100 g jablka vám dodá 2,5 g vlákniny, syrové, se slupkou. Navíc, stejně jako v případě hrušek, nejvíce vlákniny ve slupce, takže jablka je nejlepší konzumovat neoloupaná.

7. Fazole

100 g syrových černých fazolí obsahuje ještě více vlákniny než syrové otruby - 15, 2 fazole, černé, zralá semínka, syrové g. Při vaření se část ztratí a hotové fazole obsahují 8, 7 fazolí, černá, zralá semínka, vařený, vařený, bez soli g dietní vlákniny na 100 g.

Luštěniny lze snadno začlenit do vašeho jídelníčku. Jsou lahodné a mohou sloužit jako samostatné jídlo nebo příloha nebo jako výživný doplněk zeleninových polévek a salátů.

8. Sušené švestky

100 g dužiny těchto sušených plodů obsahuje 7, 1 Švestky, sušené (švestky), tepelně neupravené g vlákniny. A také sušené švestky jsou cenným zdrojem vitamínu K, který je zodpovědný za srážlivost krve, pevnost cév a růst kostí. K získání denní vitaminové normy stačí sníst pouze 150 g.

9. Popcorn

Tento typ rychlého občerstvení má také velmi vysoký obsah vlákniny: 14,5 svačiny, popcorn, vzduchem nasávané gramy vlákniny na 100 gramů popcornu. Chcete-li ze svačiny vytěžit maximum, vyberte si varianty bez sladké polevy nebo slaného koření.

10. Avokádo

Zkrátíme to: asi 10 avokád, syrových, všechny komerční druhy vlákniny na středně velké ovoce. Nebo v přepočtu na standardní čísla 6,7 g vlákniny na 100 g. Chlebíčky s avokádovými otrubami by rozhodně měly být přidány do jídelníčku.

11. Malina

Měkké maliny, které se rozplývají v ústech, je těžké podezřívat, že mohou být bohaté na hrubou vlákninu. Přesto dodržujte: 6,5 malin, syrových gramů vlákniny na 100 gramů čerstvých bobulí. A v celém tomto bohatství, pouze 50 kalorií - sen pro ty, kteří se snaží kontrolovat váhu.