Nejzdravější a nejškodlivější obiloviny v naší stravě

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Rýže a pohanka, hrášek a proso - všechny obiloviny jsou užitečné různými způsoby. Life hacker přišel na to, které z nich jsou nejvýživnější a nejbohatší na mikroprvky a se kterými je lepší to nepřehánět.

Výhody a poškození kaše

Kaše je téměř ideální příloha a vynikající nezávislé jídlo, které má bohatou sadu potřebných živin, vitamínů a stopových prvků.

Kaše je výživná, dodá tělu energii na dlouhé hodiny a dobře sedí na žaludek. Se správnými kulinářskými dovednostmi a receptem lze každou kaši vyrobit úžasně, ale i bez nich se ukáže víc než jen jedlá věc, která se snadno vaří. Případné chuťové nedostatky snadno vynahradí kombinace kaše s masem, mlékem a dalšími přísadami.

V některých případech, spojených s nemocí, se kaše stávají téměř jediným jídlem, které člověk může jíst. Všeho je však dobré s mírou.

Stejně jako ostatní věci kolem nás může být kaše lékem i jedem.

Jíte-li jednu kaši po dlouhou dobu, pravděpodobně ztratíte zdraví kvůli extrémní nedostatečné stravě. Kaše, byť z různých obilovin, nemohou nahradit všechny potraviny.

Některé druhy obilovin a luštěnin navíc obsahují látky, které mohou mít na organismus negativní vliv. Je velmi důležité vědět, které obiloviny lze jíst bez omezení a které ne.

Z nutričního hlediska mají obiloviny k ideálním potravinám velmi daleko. Většina obilovin je založena na obilninách (s výjimkou hrachu). V obilovinách je hodně škrobu. V těle se škrob snadno a rychle přemění na glukózu, která se dostává do krevního oběhu. Přebytek glukózy se rychle ukládá do tuku a je zvláště nebezpečný pro lidi s cukrovkou.

Glykemický index

Aby vědci ukázali vliv konkrétní potraviny na hladinu cukru v krvi, zavedli glykemický index (GI) potravin. Čím je GI nižší, tím je produkt pro průměrného člověka výhodnější. Výjimkou jsou sportovci hledající potraviny s vysokým GI pro rychlou regeneraci během a po soutěži.

Glykemický index čisté glukózy je 100. Pro srovnání je stanoven GI všech ostatních produktů.

Glykemický index	Postavení
10–40	Nízká (užitečný produkt)
41–70	Střední (střední produkt)
71–100	Vysoká (škodlivý produkt)

Glykemický index stejného produktu se mění v závislosti na regionu, povětrnostních podmínkách během růstu a dalších ukazatelích. Navíc se může GI dramaticky zvýšit suplementací. Například mléko zvyšuje GI kaše 3-4krát. Recept má také vliv.

Uvedené hodnoty jsou průměrné, mohou se u konkrétního produktu lišit a platí pouze pro obiloviny bez přísad.

Nejlepší cereálie pro glykemický index:

Ovesná kaše	Glykemický index
Kroupy	20–30
Hrášek	20–30
Pohanka	50–55

Nejhorší cereálie na glykemický index:

Ovesná kaše	Glykemický index
Rýže	50–70
Krupice	65–80
Kukuřice	70–80

Ovesné a jáhlové kaše s GI v rozmezí 40–65 jsou přibližně uprostřed hodnocení a lze je z hlediska GI klasifikovat jako užitečné i škodlivé.

Široký rozsah GI je vysvětlen předběžným zpracováním produktu a také odrůdou stejné obiloviny. Například hnědá a divoká rýže mají GI asi 50 a index bílé rýže, dušené, se blíží 70.

Zastavme se samostatně u krupice. Méně zpracování znamená více výhod a krupice je toho nejlepším důkazem. Jako vedlejší produkt při výrobě pšeničné mouky má tato obilovina nejen vysoký GI a je chudá na vitamíny a minerály, ale také narušuje vstřebávání vitamínu D, železa a vápníku. Nedostatek toho druhého oslabuje kostní tkáň.

Dražší exotické plodiny jako quinoa mají své výhody z hlediska chemického složení, ale hmatatelný cenový rozdíl nám neumožňuje označit tyto produkty za obecně dostupné, a proto jsme je do hodnocení nezahrnuli.

Bílkoviny a kalorie

Kaše jsou zdrojem nejen sacharidů, rostlinné vlákniny, tuků, vitamínů a mikroprvků, ale také bílkovin. Rostlinné bílkoviny jsou složením aminokyselin a stravitelností horší než živočišné, přesto jsou pro naše tělo užitečné a potřebné.

Mezi plodinami používanými v obilovinách rozšířených v Rusku není žádný proteinový šampión.

Průměrně 100 g obilovin obsahuje asi 10 g bílkovin.

Věnujte zvláštní pozornost obr. Ačkoli je tato kultura extrémně populární, je v obsahu syrových bílkovin horší než téměř všechny obiloviny: 7 g bílkovin na 100 g čisté rýže oproti 9–11 g na 100 g obilovin jiných plodin.

Ve 100 gramech hrachu je asi 20 gramů bílkovin, proto se hrách a další luštěniny často označují jako náhražky masa.

Při vaření se hmota cereálií díky vodě značně zvětší. Obsah kalorií všech hotových obilovin je přibližně stejný a činí 100-140 kcal na 100 g.

Kaše je naše síla

Je zřejmé, že dokonalá kaše neexistuje a nemůže být. Nyní nám ale obchody nabízejí neuvěřitelnou rozmanitost obilí, luštěnin a dalších plodin. Každý si může sestavit sadu optimálních produktů pro sebe na základě rozpočtu, chuťových preferencí, cílů a diety, která těmto cílům odpovídá.